Leiden Sie manchmal unter Rückenschmerzen, einem unangenehmen Druckgefühl im Unterleib oder dem Gefühl, dass Sie Ihre Blase nicht immer vollständig unter Kontrolle haben? All das kann mit einem geschwächten Beckenboden zusammenhängen. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen und kleinen Veränderungen im Alltag können Sie diese wichtige Muskulatur effektiv stärken.
In diesem Beitrag erfahren Sie, warum der Beckenboden so bedeutend ist und welche Möglichkeiten Sie haben, ihn langfristig gesund und kräftig zu halten.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein komplexes Muskel- und Bindegewebsgeflecht, das den unteren Abschluss des Beckens bildet. Er verläuft zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern und besteht aus mehreren Muskelschichten, die eng zusammenarbeiten. Seine Hauptaufgaben sind das Tragen und Stabilisieren der inneren Organe, die Kontrolle von Blase und Darm sowie die Unterstützung einer aufrechten Haltung. Eine gut trainierte Muskulatur kann sich zudem positiv auf die Sexualfunktion und das allgemeine Körperempfinden auswirken.
Ursachen für einen geschwächten Beckenboden
Der Beckenboden ist im Alltag vielen Belastungen ausgesetzt, die seine Stabilität und Funktion beeinträchtigen können. Häufige Ursachen sind Schwangerschaft und Geburt, bei denen die Muskulatur stark gedehnt und beansprucht wird. Auch Übergewicht, chronischer Husten oder schweres Heben können den Druck auf den Beckenboden erhöhen und ihn langfristig schwächen. Mit zunehmendem Alter verliert das Gewebe zudem an Elastizität, wodurch die Haltefunktion zusätzlich reduziert wird. Genetische Faktoren wie eine angeborene Bindegewebsschwäche oder Operationen im Beckenbereich können das Risiko ebenfalls erhöhen.
Anzeichen eines schwachen Beckenbodens
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann verschiedene Folgen haben, die sowohl körperliche Funktionen als auch das allgemeine Wohlbefinden betreffen:
- Ungewollter Harnverlust beim Husten, Niesen oder Lachen sowie bei körperlicher Anstrengung
- Häufiger oder plötzlicher Harndrang
- Schwierigkeiten, den Stuhlgang zu kontrollieren
- Druck- oder Fremdkörpergefühl im Beckenbereich
- Rückenschmerzen oder Instabilität im Rumpf
- Verminderte Empfindsamkeit beim Geschlechtsverkehr
- Verstopfung als Folge einer gestörten Darmentleerung
- Erektions- und Ejakulationsprobleme bei Männern
Für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll?
Grundsätzlich profitiert jeder Mensch von einem starken Beckenboden – unabhängig von Alter oder Geschlecht. Es gibt jedoch Lebenssituationen und Risikofaktoren, in denen ein gezieltes Training besonders wichtig ist:
- Frauen nach Schwangerschaft und Geburt: Der Beckenboden wird in dieser Zeit stark beansprucht und sollte gezielt wieder aufgebaut werden, um Komplikationen vorzubeugen.
- Männer und Frauen im fortgeschrittenen Alter: Mit zunehmendem Alter kann die Elastizität des Gewebes abnehmen, was zu Schwächen im Beckenboden führen kann.
- Menschen mit körperlich belastenden Tätigkeiten: Häufiges Heben von schweren Lasten oder dauerhaftes Stehen können den Beckenboden strapazieren.
- Alle, die präventiv vorbeugen möchten: Auch ohne Beschwerden ist regelmäßiges Training sinnvoll, um die Muskulatur zu kräftigen und Problemen vorzubeugen.
Beckenboden trainieren: Übungen für zu Hause
Ein gezieltes Training hilft, den Beckenboden zu kräftigen und Beschwerden vorzubeugen. Die folgenden Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen:
Die Brücke
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und winkeln Sie die Beine an, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Ausführung: Atmen Sie tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen heben Sie Ihr Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern bildet. Spannen Sie in dieser Position Ihren Beckenboden und die Gesäßmuskulatur bewusst an.
Wiederholungen: Halten Sie diese Spannung für etwa 5 bis 10 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Beim nächsten Ausatmen senken Sie Ihr Becken langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal.
Das Fahrrad
Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, nachdem Sie sich mit dem Rücken auf Ihrer Matte platziert haben. Winkeln Sie nun die Beine an und legen Sie Ihre Arme entspannt neben dem Körper ab. Senken Sie das Becken in den Boden.
Ausführung: Spannen Sie den Bauch, die Beine und die Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie das Becken in dieser Position. Heben Sie nun ein Bein an und halten Sie es im rechten Winkel. Beginnen Sie, mit dem Bein zehn kleine Kreise in eine Richtung zu zeichnen. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Wiederholungen: Wechseln Sie nach den zehn Kreisen die Richtung und kreisen Sie das Bein weitere zehnmal. Dann stellen Sie das Bein langsam wieder ab und senken das Becken wieder auf den Boden. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Der Fahrstuhl
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine aufrechte Haltung und positionieren Sie die Füße stabil in Hüftbreite.
Ausführung: Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl. Beim Ausatmen ziehen Sie den Beckenboden sanft nach innen und oben, als würde er langsam in den ersten Stock fahren. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden, während Sie ruhig weiteratmen.
Wiederholungen: Anschließend „lassen Sie den Fahrstuhl langsam wieder nach unten gleiten“ und lösen die Anspannung. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Sportarten mit positivem Effekt auf den Beckenboden
Neben gezielten Übungen können auch bestimmte Sportarten den Beckenboden auf sanfte Weise stärken. Sie kombinieren Bewegung, Atmung und Körperwahrnehmung und sind damit eine ideale Ergänzung zum Training zu Hause:
- Yoga: Durch bewusste Atmung und sanfte Dehnungen kann die Tiefenmuskulatur aktiviert und die Körpermitte/der Rumpf stabilisiert werden.
- Pilates: Im Pilates steht die Stabilität des Rumpfes im Vordergrund. Durch langsame, präzise Bewegungen wird die tiefliegende Muskulatur trainiert. Regelmäßiges Pilates kann zu einer verbesserten Haltung beitragen und die gesamte Körperbalance unterstützen.
- Schwimmen: Das Training im Wasser ist gelenkschonend und entlastet den Beckenboden gleichzeitig vom Körpergewicht. Durch die gleichmäßigen Bewegungen werden Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur sanft gekräftigt, während die Ausdauer gefördert werden kann.
- Walking oder Wandern: Diese Ausdauersportarten stärken den gesamten Bewegungsapparat und fördern eine aufrechte Haltung, ohne den Beckenboden übermäßig zu belasten. Das gleichmäßige Tempo und die rhythmische Bewegung können sich positiv auf die Körperstabilität auswirken.
Beckenboden im Alltag stärken
Mit diesen drei Tipps können Sie Ihren Beckenboden im Alltag gezielt entlasten und gleichzeitig stärken:
- Richtig heben: Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, bevor Sie eine Last anheben, und richten Sie sich kontrolliert wieder auf. Damit können Sie zusätzlichen Druck auf dem Beckenboden vermeiden.
- Aufrechte Sitzhaltung: Achten Sie darauf, dass die Füße aufgestellt sind und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen – so bleibt die Haltung bequem und beckenbodenfreundlich.
- Alltagsbewegungen bewusst nutzen: Integrieren Sie kleine Beckenbodenanspannungen in Situationen wie Treppensteigen, Spazierengehen oder beim Warten im Stehen. Auf diese Weise kräftigen Sie die Muskulatur ganz nebenbei und verbessern die Kontrolle über Ihre Körpermitte.
Gezielte Unterstützung für Ihren Beckenboden: Die Aktivwoche
Den Beckenboden nachhaltig zu stärken gelingt am besten mit professioneller Anleitung. In der Aktivwoche mit dem Programm Frauen.Extra sowie dem Programm BestAger.Extra erhalten Sie ein ganzheitliches Angebot aus abwechslungsreichen Trainingseinheiten, Entspannungstechniken und praktischen Tipps, die Sie leicht in den Alltag integrieren können. Das Programm ist zertifiziert und wird von Krankenkassen mit einem Zuschuss von bis zu 200 Euro unterstützt.
Frauen.Extra – ganzheitlich trainieren und entspannen
In diesem 7-tägigen Programm erleben Sie eine ausgewogene Mischung aus Bewegung, Entspannung und Gesundheitswissen:
- Abwechslungsreiche Ausdauer-, Kraft- und Koordinationseinheiten
- Ergänzende Workshops zu Stressbewältigung, Ernährung und Entspannungstechniken
- Gesprächsrunden und praktische Tipps für mehr Balance im Alltag
Ziel ist es, nicht nur den Beckenboden und die Körpermitte zu stärken, sondern auch die eigenen körperlichen und psychischen Ressourcen bewusst wahrzunehmen. Frauen.Extra bietet damit einen Ansatz, um langfristig Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden zu fördern.
Ihr Weg zu mehr Wohlbefinden
Ungewollter Harnverlust, Rückenschmerzen oder das Gefühl fehlender Stabilität? Mit der geförderten Aktivwoche erhalten Sie die ideale Gelegenheit, gezielt Ihre Körpermitte zu trainieren und dabei gleichzeitig zu entspannen. Entdecken Sie unsere zertifizierten Programme, die Ihre Krankenkasse mit bis zu 200 Euro unterstützt.
Wann ärztliche Hilfe wichtig ist
Gezieltes Training kann viel bewirken, doch nicht jede Einschränkung lässt sich allein durch Übungen beheben. Ärztliche Unterstützung ist ratsam, wenn die Beschwerden über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben, sich verschlimmern oder den Alltag deutlich einschränken. Auch nach einer Geburt, Operation im Beckenbereich oder bei unklaren Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Eine frühzeitige Abklärung hilft, die Ursachen genau zu bestimmen und passende Therapien einzuleiten.
Starten Sie jetzt Ihr Beckenbodentraining
Ein starker Beckenboden ist die Basis für mehr Stabilität, Sicherheit und Wohlbefinden im Alltag. Wer die Muskulatur regelmäßig trainiert, beugt Beschwerden vor und steigert nachhaltig die eigene Lebensqualität. Ob durch einfache Übungen zu Hause, kleine Anpassungen im Alltag oder mit professioneller Unterstützung in Programmen wie der Aktivwoche – Sie haben viele Möglichkeiten, aktiv etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Wichtig ist, dranzubleiben und den Beckenboden als das zu sehen, was er ist: ein unsichtbarer, aber unverzichtbarer Begleiter für Ihre Gesundheit.
Häufig gestellte Fragen
Ist Beckenbodentraining nur für Frauen geeignet?
Nein. Männer profitieren gleichermaßen – etwa nach einer Prostataoperation, zur Vorbeugung von Blasenproblemen oder bei Erektionsstörungen.
Welche Sportarten sollte ich bei schwachem Beckenboden meiden?
Sportarten mit starken Erschütterungen oder Druck wie Trampolinspringen oder Joggen auf hartem Untergrund können den Beckenboden belasten und sollten vermieden oder nur vorsichtig gesteigert werden. Schonender sind Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Walking, Yoga oder gezielte Beckenbodenübungen.
Wie ergänzen sich Training und Programme wie die Aktivwoche?
Übungen zu Hause sind eine wertvolle Grundlage, um den Beckenboden regelmäßig zu stärken und nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Programme wie die Aktivwoche gehen jedoch einen Schritt weiter: Unter professioneller Anleitung lernen Sie die richtige Ausführung der Übungen, erhalten neue Impulse und profitieren von einem strukturierten Trainingsplan. So verbinden Sie die Eigeninitiative zu Hause mit fachlicher Begleitung und steigern die Wirkung Ihres Trainings langfristig.
